热依扎微博曝光患抑郁症,心理学家:避免3个抑郁因素同时发生!

作者: lisahuan 分类: 李撒欢#读书笔记 发布时间: 2019-08-24 20:08
原创/李撒欢「唯一作者」


       
     

硬汉丘吉尔曾经说过一句话,在他心中有只黑狗,一有机会就咬住他不放,他的一生都在这只黑狗的追赶中度过。

丘吉尔说的这只黑狗,就是抑郁症。

最近有两条新闻很火,一个是王兴在饭否上的发文,我曾经以为我永远不可能得抑郁症。

                     

随后,又马上发文解释自己:“我并没有任何得抑郁症的迹象,我只是对这事产生了一点点好奇。”

       
     

另一条是,在热播剧《长安十二时辰》中,饰演檀棋的女演员热依扎发布微博,曝光自己患有重度的抑郁症以及焦虑症。

为什么我这么有趣呢?是因为我死过很多回。才知道生的意义。所以我愿意传递给你们有趣的、人生太苦,在不伤害他人的前提下,在不犯法的前提下,活自己吧。生命,是一次奇遇。

直接和大家说吧、我是重度抑郁症+重度焦虑。但我走过了最难的地方,虽然还在吃药,但我想通过过自己的能力,帮助和我一样或者正要如此的人。

抑郁症这条黑狗离我们并不遥远,我们该如何才能避免被这条黑狗追上呢?

01
人为什么会得抑郁症?

实际上到今天为止,依然无法给抑郁症一个明确的答案。

虽然已经了解了抑郁症的各种症状、所涉及到的大脑脑区、以及神经化学物质,甚至知道了抑郁症的一些诱因,但是围绕着抑郁症依然有太多的未解之谜。

       
     

美国南弗罗里达大学的心理学教授乔纳森·罗滕伯格,他年轻的时候曾经得过重度抑郁症,在与这种疾病的抗争之中,甚至改变了他的人生方向。从原本的历史研究方向,转向了人类情绪与情感领域的研究。

通过他自己的亲身经历,以及多年的心理学领域的研究,他提出了一个对于抑郁症认识的方向,就是从生物进化论的视角来看待什么是抑郁症。他把相关的研究,写成了一本书,叫做《深渊》。

他提出了一个核心观点:

一个人之所以得抑郁症,不是因为他在生活中缺乏动机,而是动机太过强烈,以至于激发了情绪系统的强烈对抗,从而吞没了所有动机。

所以,这也是为什么我们会看到非常多极其优秀的人,会被抑郁症困扰的原因。

为什么是动机太过强烈,而不是缺乏动机呢?

       
     

实际上,缺乏动机在心理学上会陷入到另外一种困境,叫做「习得性无助」。

我在之前的文章中提到过这个概念,简单解释就是:

一个人不断通过自己的努力,结果全是负面反馈,以至于彻底没了信心,自暴自弃。

不管别人再怎么鼓励他,他都不相信自己能行。

但是抑郁症恰恰相反,往往是动机非常强烈,甚至在一些领域表现非常优秀的人。

       
     

在TED上有一个热门演讲:《Kevin Breel:抑郁喜剧演员的自白》,讲的是Kevin Breel自己得抑郁症后的一些想法和经历。

其中最让人震撼的是他的开场白:

长久以来,我觉得我过着两种不同的生活,一种是大家看到的那样,另一种只有我才看得到。在大家都能看到的那个生活中,我是一个朋友,一个儿子,一个兄弟,一个脱口秀演员,一个年轻人,这就是大家看到的我。

可在我的内心,我是谁?真实的那个我,其实是个不断与抑郁搏斗的人,我这样已经六年了,并且仍在继续。

在别人眼中Kevin Breel,乐观开朗,非常优秀,但是在他自己的眼中,却已经千疮百孔。

他对于抑郁的定义是,不是因为生活不如意而感到悲伤,而是哪怕生活中一切顺利,你依然会感到悲伤。

这是一种长期陷入到低落情绪的状态。

乔纳森·罗滕伯格对此的解释是,当一个人过于相信自己人定胜天的意志,追求一个正在失败的目标的时候,会跟自身古老的情绪系统抗争。

在这场对峙之中,为了解决这个争端,情绪系统把人的动机系统关闭了,不仅是关闭一个,是把所有的动机全部关闭了。

导致了这个人动机的全面崩溃,人开始变得疲倦、迟钝,想睡觉但是睡不着,明明饥饿但是又不想吃,最终会逃避所有人躺在床上什么都不想干。

这相当于是什么状态呢?

就是一个斗志昂扬的人,相信可以凭借自己的意志力对抗自己的身体,可以达到自己想要实现的目标。但是这个目标迟迟无法达到,甚至是不断失败,但是却依然不肯放弃。

最终在这场斗争中,身体为了保护自己,把动机系统彻底给关闭了。

习得性无助是不相信自己能做到,而抑郁症是因为动机太强烈了,猛踩油门,导致情绪系统崩溃,反而吞噬掉了动机。

02
抑郁三角

情绪有起伏很正常,不过这种情绪都很短暂,很少会持续特别长的时间。

因为正常的情绪系统,自带抗压性,它关心下一步做什么,也善于放手。

但是,当有三个触发因素同时发生的时候,就有很大概率,让一个人陷入到长期的负面情绪中,无法挣脱出来。这个也是我们日常中所要警惕的。

①事件

       
     

当一件不幸的事情发生时,如果能及时得到解释,我们就能更快的从这件事情的负面影响中恢复过来。

但是,如果是困惑、纠结、矛盾,会让这种状态持续延续下去。比如,有些人遭受了不幸的事情,总是不断问自己,为什么是自己,为什么···但是又没有得到可以接受的答案,就容易陷入其中,无法自拔。

那我们生活中有哪些重大事件会对我们产生如此大的影响呢?

实际上,早在1967年霍尔姆斯和瑞赫就统计了相关的事件因素,并根据对一个人的冲击大小,编制了一张「社会再适应定量表」,统计了43种相关的因素。

这里主要是列一下对我们冲击比较大的前10个因素:

  • 配偶死亡

  • 离婚

  • 分居

  • 入狱

  • 亲人死亡

  • 自己受伤或生病

  • 结婚

  • 被开除

  • 婚姻复合

  • 退休

其中也会有积极的事件,比如说结婚。不过大部分都是负面事件。

如果生活中连续发生不幸事件,会对我们的心理产生累积性的冲击。

②个性

       
     

心理学上统计,关于个性其实并没有一个最有利于生存的最优解。经常被鼓励的某种性格,比如外向比内向好,实际上是不同社会文化中的偏好而已。

但是有一类性格,比较容易抑郁,就是情绪不稳定。

表现就是对于一些小事过分紧张兮兮、敏感、过度解读、非常容易发脾气等等。

甚至经常会担心未来会发生什么不好的事情,但是具体又说不上来是什么不好的事情。这种个性极容易掉入到负面情绪中,出不来。

③日常生活习惯

对于一些要强的人来说,很不爱惜自己的身体,往往为了追求比别人优秀,而放弃基本的身体保养。

饮食、睡眠、运动、应对压力等等都会对身体造成重大影响。

但是这种影响往往是潜移默化的,并不是马上产生负面效果,以至于很多人都忽视了。

这里只强调一点,就是关于睡眠这件事。睡好觉对于人身心的影响非常非常大。

       
     

比如,李开复在网上公开自己得了淋巴瘤以后,曾经在微博上反思自己:

在以往的职业生涯里,我一直笃信付出总有回报的信念,所以给自己的负荷一直比较重。曾天真的跟别人比赛谁睡眠更少,谁能在凌晨及时回复邮件……努力把拼命作为自己的一个标签。现在冷静下来反思,这种以健康为代价的坚持,不一定是对的。

睡觉并不是浪费时间,睡眠对我们的影响非常之大,不仅仅是修复身体,而且会帮助我们进行大脑中信息进行整理,删除不需要的,将重要的信息保留下来等等。

胡乱饮食、熬夜、不运动等等,都是很糟糕的生活习惯。

三个触发因素,随着时间的积累,量变达到质变,再加上意外事件,就会让人脑中的那根弦突然一下子就崩掉,然后陷入到抑郁的状态当中。

03
如何避免自己陷入到抑郁中?

如果已经陷入到抑郁症的状态,就需要寻求专业心理医生的帮助。而对于大多数人来说,如何避免自己陷入到抑郁状态,可能是更多人关心的重点。

①了解自己情绪的状态:保持积极率至少在3以上

       
     

坦普尔顿奖获奖者芭芭拉•弗雷德里克森写了一本《积极情绪的力量》,其中就提到了一个指标:积极率。

指的是,在任意一段时间内,积极情绪出现的频率与消极情绪出现频率的比值。

前面提到,人的情绪本身就是在不断变化的,情绪本身很少会持续很长时间。

芭芭拉就提到一个观点,我们可以随时给自己补充一些积极情绪,用来平衡生活中带来的负面情绪,比如喜悦、感激、自豪、逗趣、爱等等。

而这里有一个比值,就是积极情绪:消极情绪>3,是比较合适的状态。

  • 如果是小于等于1,那说明就有处于抑郁症的风险之中。

  • 如果是大于1小于3,说明这时候的积极情绪处于一种惰性状态,需要警惕。

根据芭芭拉的统计,欣欣向荣的上限大约在11:1左右,这时人会非常有活力,充满激情和干劲。

②冥想训练

       
     

冥想实际上一种是一种非常特殊的大脑自我训练。

想要实现的结果是,对于自己脑海中的念头,全然的接受,而不是抵抗和反驳。

很多人应该听过,不要想白色的大象,不要想白色的大象……这种反复的反驳,反而把自己的注意力集中到了白色的大象身上。

同样,面对一些负面事件的时候,很多人困在思维中出不来很重要的原因,就是在不断的反复问自己,为什么是我?凭什么是我?我付出了那么多怎么能这样对待我?……反复的否认,不肯接受。

然后又进一步反驳否认自己这些念头,为什么不能是你……

陷入了一种思维的死循环中。

这种状态,用说教或者是道理的方式是无法来缓解的。

反而是用冥想的方式,让自我产生觉知。能够慢慢的冷静下来,观察自己脑海中不断往复的念头,不被其带走,念头就像是天空中的云朵,随它飘来飘去。

③学会放手

       
     

前面提到过,抑郁症有个特点是动机太过于强烈,对于目标不愿意放手,以至于导致达到了身体能承受的极限。

比如,过于追求完美,在眼里只有黑白,没有灰色,甚至不能容忍他人的不完美等等。

当进入这种心理状态时,一旦自己不小心犯错,甚至连自己都无法原谅自己,觉得自己这么多年打拼下来的完美状态,被自己摧毁了。

在一个组织里优秀的人,经常有一种特殊的心理状态:觉得这个组织一旦离了自己就活不下去了,自己实在是太重要了。

所以,经常不愿意放手让下属去做。

然而,这个地球离了谁都能转。同样,等放手了,就会发现很多事情可能下属刚开始做的不够好,但是一旦上手了可能会做得更好。

比如,前面提到李开复生病以后,就脱离了工作,当时创新工场很多高管纷纷离职,甚至融资的时候很多投资人也不看好。

但是创新工场管理合伙人汪华迅速接手,顶着压力迅速完成了新一轮的融资,甚至采用了更激进的投资项目方式,结果创新工场的发展也没有落下。

虽然很多道理教育我们一定要坚持、坚持再坚持,但是另一方面,达到了自己极限的时候,也需要学会原谅自己,选择新的目标,从而让自己可以走下去。

总结:

抑郁症的成因很复杂,目前也没有特别明确的定论,主流的观点还是认为其实由多种因素作用的结果,包括遗传因素、性格因素、社会因素。

乔纳森·罗滕伯格从进化心理学的角度提供了一个观点,就是得抑郁症是因为动机太过强烈,在跟自己古老的情绪系统斗争的时候,激发了身体的保护状态,将整个动机系统彻底关闭了。

有三种因素当组合在一起的时候,非常容易触发这种状态。就是事件、个性和日常习惯。

预防陷入抑郁状态有三种方式,

①识别。经常了解自己情绪的状态,保持情绪的积极率至少在3以上。

②冥想训练。让自己可以全然接受自己脑海中的各种念头和想法,提高自控能力,不被激进的想法带走。

③学会放手。人定神天代表的是一种精神,而不是事实。在达到身体极限之前,还是要学会放手,换一个更低更容易实现的目标。

       
     

这辈子陪你走最远的是你自己,对自己好一点。